Trening

JAK ZACZĄĆ ĆWICZYĆ NA SIŁOWNI? 10 PRAKTYCZNYCH WSKAZÓWEK.

Jak zacząć ćwiczyć
Bycie zdrowym i wysportowanym stało się swojego rodzaju modą. Niestety sama świadomość, że ruch to zdrowie i gwarancja szczupłej sylwetki oraz jędrnego ciała, to zbyt mało by zacząć ćwiczyć. Dowiedz się jak spożytkować swój czas na siłowni aby włożona praca przyniosła wymierne rezultaty. Oto 10 praktycznych wskazówek nie tylko dla początkujących.

 

  1. Określ jasno swój cel treningowy.

    Działanie bez celu to podstawowy powód porażek. Zig Ziglar, amerykański ekspert w dziedzinie wyznaczania celów, twierdził że działanie bez wyznaczonego celu przypomina strzelanie z zamkniętymi oczyma. "Jak niby miałbyś trafić w tarczę skoro nawet nie wiesz, gdzie ona się znajduje?"

    Zanim wybierzesz się na siłownię warto znaleźć ku temu konkretny powód. Zapisz go na kartce i powieś w widocznym miejscu. Oto kilka przykładów:

    • do 30 czerwca schudnę 5kg i zredukuję zawartość tłuszczu w moim organizmie do 10%
    • wzmocnię mięśnie aby przestały mnie boleć plecy i pojadę w grudniu na narty
    • zwiększę ilość podciągnięć na drążku do 12 i zaliczę testy sprawnościowe we wrześniu.

    W momencie gdy masz cel łatwiej wytrwać w postanowieniu. 

  2. Znajdź partnera treningowego. 

    Na samym początku warto znaleźć osobę która nas wdroży w regularne treningi. Może to być znajomy z doświadczeniem treningowym lub trener personalny.

    Dobry partner treningowy dopasuje ćwiczenia do Twojej budowy anatomicznej oraz pomoże dobrać ciężary adekwatne do Twoich możliwości fizycznych. Wytłumaczy Ci m.in skąd biorą się tzw "zakwasy" oraz na czym polega spalanie tkanki tłuszczowej.

  3. Opracuj plan treningowy.

    Weź kartkę papieru i wspólnie z partnerem treningowym nakreśl przepis na sukces. Plan treningowy powinien być dopasowany do Twojego celu oraz możliwości fizycznych i czasowych. Skrupulatnie rób notatki z treningu na trening aby kontrolować swoje postępy. 

  4. Czuj się komfortowo. 

    Zabierz ze sobą strój sportowy który nie będzie ograniczał Twoich ruchów oraz wygodne obuwie. Woda niegazowana ze szczyptą soli himalajskiej pomoże Ci uzupełnić utracone płyny wraz z elektrolitami. Pamiętaj również o ręczniku aby nie pozostawiać po sobie mokrych plam na przyrządach.

  5. Zmniejszaj ryzyko kontuzji.

    Dobrze przeprowadzona rozgrzewka zminimalizuje ryzyko wystąpienia urazu oraz zwiększy Twoje możliwości wysiłkowe. Rozgrzewka powinna składać się z 3 etapów:

    • pobudzenie organizmu do wysiłku (np. spokojny trucht, skakanka)
    • dynamiczny stretching (wymachy ramion/nóg, skłony tułowia)
    • serie wstępne (np. przysiady z ciężarem własnego ciała)

    Cała rozgrzewka powinna trwać ok 10 min doprowadzając do " pierwszych potów" oraz lekkiego zmęczenia.

  6. Zacznij od podstaw.

    Skup się  na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała oraz wolnych ciężarach (sztangi,hantle). Trenuj ciało w różnych płaszczyznach:

    • odpychanie zarówno w pionie jak i poziomie (np. wyciskanie nad głowę, pompka)
    • przyciąganie w pionie oraz poziomie (np. podciąganie na drążku, wiosłowanie)
    • obniżenie środka ciężkości ze zgięciem kolan (np. różne formy przysiadu)
    • wychylenie środka ciężkości do tyłu, praca bioder (np. różne odmiany martwego ciągu)
    • przemieszczanie się z obciążeniem (np. spacer farmera).

     

  7. Ego zostaw w szatni.

    Ponad 80% osób uczęszczających na siłownię źle wykonuje ćwiczenia. Dzieje się to głównie za sprawą ciężaru który przekracza możliwości ćwiczącego. Pamiętaj że nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń jest najczęstszą przyczyną kontuzji.

  8. Bądź cierpliwy. 

    Budowanie mięśni czy spalanie tkanki tłuszczowej to długotrwały proces. Odpowiedni trening z dobrze zbilansowaną dietą sprawi że po miesiącu powinieneś zauważyć pierwsze efekty. Nie daj się nabrać na chwytliwe slogany firm suplementacyjnych o kilogramach mięśni zbudowanych  w przeciągu tygodnia.

  9. Zadbaj o regenerację. 

    Po zakończonym treningu warto poświęcić ok 10 min na przywrócenie organizmu do ładu. Świetnie sprawdzi się tutaj rozciąganie lub foam rolling. Odpowiednio zastosowane techniki rozluźniające tkanki, przyspieszą Twoją regenerację.

  10. Trenuj systematycznie.

    Bycie zdrowym i wysportowanym wymaga regularnych treningów. Na początek optymalnym rozwiązaniem będzie trening 2-3 razy w tygodniu, w równych odstępach czasu. Znajdź w sobie motywację i bądź konsekwentny w tym co robisz a osiągniesz swoje cele.

 

 Z całą pewnością można by przytoczyć o wiele więcej pożytecznych wskazówek. Niemniej jednak ważniejsze jest to co zrobisz ze zdobytą wiedzą w praktyce. Jeżeli uważasz  że pominąłem coś istotnego, to podziel się tym w komentarzach. 

 Zacznij działać!